Здоровье

COP_JOOMLA

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00

Мы уверены, что этот вопрос задавали себе многие. По тем или иным причинам не все могут или хотят посещать тренажерный зал, но при этом хотят иметь хорошую физическую подготовку и красивое тело. Не будем отговаривать вас в пользу тренажерного зала, а расскажем, как накачаться дома.

Да, это реально! В домашних условиях можно не только слегка улучшить свою форму, но и значительно увеличить мышечную массу, улучшить выносливость и сделать хороший рельеф.

Сегодня существует много различных программ для начинающих, кто хочет в домашних условиях накачать свое тело, но все программы схожи между собой. Мы расскажем об одной такой программе, которая дает очень хороший эффект. Впоследствии вы сможете менять программу, увеличивать количество повторов, нагрузки в зависимости от возможностей своего организма.

Вся программа разделена на несколько тренировок (на разные группы мышц).

Тренировка №1 (ноги, трицепс, грудь)


1. Скручивания лежа на полу. Делаем по 3 подхода от 12 до 20 повторений (в зависимости от ваших возможностей).


2. Выпады с гантелями (не жалейте денег, гантели не такие дорогие). Делаем 4 подхода от 8 до 15 повторений.


3. Отжимания от скамьи сзади. Делаем 4-5 подходов от 8 до 15 повторений. Если нет возможности поставить рядом два стула, то можно делать и на одном, опустив ноги на пол.


4. Приседания с гантелями. Делаем 4 подхода от 8 до 15 повторений.


5. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки. Делаем 3-4 подхода от 10 до 15 повторений. Табуретки и стулья, составленные вместе, отлично подойдут в качестве лежака для упражнения.


6. Махи гирей двумя руками над головой (помните, что дома есть люстры, будьте осторожны). Делаем 3 подхода от 12 до 20 повторений.


7. Французский жим с гирей стоя. Делаем 3 подхода от 10 до 15 повторений.


В случае, если ваше физическое развитие и без того хорошее, то махи гирей можно выполнять не двумя руками, а каждой по очередности. Так упражнения будет еще эффективней.

Если отжимания на скамье кажется вам слишком тяжелым, то начните с отжиманий от кровати/дивана (ноги на полу, руки на кровате/диване), затем переходите на стандартные отжимания от пола и уже после этого делайте отжимания на скамье сзади.

Тренировка №2 (бицепс, трицепс, спина)


1. Подъем ног в висе на перекладине (если перекладины нет дома, то можно найти на стадионах и дворах). Делаем 3 подхода от 8 до 15 повторений.


2. Подтягивания за голову широким хватом. Делаем 4 подхода от 6 до 12 повторений.


3. Отжимания от брусьев на трицепс. Делаем 4-5 подходов от 6 до 15 повторений.


4. Подтягивания обратным хватом к груди. Делаем 4 подхода от 6 до 12 повторений.


5. Отжимание от пола (можно на кулаках или стойках). Делаем 3-4 подхода от 8 до 15 повторений.


Со временем можете увеличивать количество повторений или нагрузки, усложняя упражнения (включайте свою фантазию).

Тренировка №3 (плечи, спина)


1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые). Делаем 3 подхода от 12 до 20 повторений.


2. Жим гирь сидя попеременно. Делаем 4-5 подходов от 8 до 12 повторений.


3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя. Делаем 3-4 подхода от 10 до 15 повторений.


4. Протяжка с гирей стоя. Делаем 4 подхода от 10 до 15 повторений.


5. Махи вперед с гирей двумя руками. Делаем 4 подхода от 10 до 15 повторений.


6. Махи стоя в стороны в наклоне. Делаем 3 подхода от 10 до 15 повторений.


7. Трапеции с гирями стоя (шраги). Делаем 3 подхода от 10 до 20 повторений.


Помните, что любое упражнение можно модифицировать и усложнить, если вам они кажутся слишком простыми. Но эта программа идеально подойдет для тех, кто только начинает менять себя, кто захотел стать сильней и здоровей.

В целом рекомендуется выполнять на более 20 повторений, это оптимальное значение. Отдыхать между упражнениями можно до 3 минут в зависимости от усталости. Но не больше.

Делайте все постепенно, шаг за шагом и вы обязательно добьетесь успеха!

Хотите получать больше полезных советов, программ и секретов по улучшению своего тела? Тогда подписывайтесь, ссылка ниже!

Коментарии

FORM_HEADER


FORM_CAPTCHA
FORM_CAPTCHA_REFRESH

На нашем сайте вы можете читать коментировать бесплатно и без регистрации  , при том узнавать новую и полезную информацию. При использовании текстовых материалов сайта, гиперссылка на источник - обязательна! Вся информация на сайте, представлена исключительно в ознакомительных целях.

COP_JOOMLA
COP_JOOMLA
Украина онлайн
Счетчик PR-CY.Rank

  

Путь:
COP_JOOMLA